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| 구암한의원 김이곤 원장 |
당뇨병은 점차 쌀쌀해지는 겨울철에 특히 더 조심해야 하는 질환이다. 추운 씨 탓에 운동량은 줄고 실내생활이 많아지면서 식사나 간식 섭취도 늘어나기 때문이다. 식습관 개선을 통해 꾸준히 혈당을 관리하기에 겨울은 더욱 힘든 계절이다.
우리나라 30세 이상 성인 7명중 1명이 65세 이상 노인의 경우는 10명중 3명이 당뇨병을 가지고 있는 것으로 나타났다.(2018년기준) 국가건강영양조사 통합데이터에 나타난 당뇨병 동반 질환을 보면 53.2%가 비만이고, 54%가 복부 비만을 동반했다. 당뇨병 환자 중 23.1%가 고위험 음주, 32.1%가 흡연자였다는 자료를 통해 당뇨병 예방과 치료에 있어 생활 습관이 얼마나 중요한지 알 수 있다.
<수면 수분 늘리기 허리둘레 줄이기>
당뇨병과 공복혈당장애(당뇨병 전단계)를 포함한 우리나라 인구는 천4백만명에 달한다. 그중 혈당, 혈압, 콜레스트롤이 목표 수준으로 조절되는 경우는 11%에 불과하다. 충분한 수면과 적정한 수분 보충으로 몸의 기혈 순환을 촉진하고, 운동과 식이요법을 통해 적정 체중과 표준 허리 둘레를 유지해야 한다.
1)하루 7시간 이상 충분한 수면 시간 확보하기 2)하루 적정 수분 섭취량인 본인 체중(kg) × 30ml 이상의 물 마시기 3)우리나라 남자의 경우 허리둘레가 90cm, 여자의 경우 85cm 이상이면 복부비만으로 규정하고 있으므로 이를 넘지 않게 허리둘레 유지하기 (허리 둘레는 줄자가 배꼽 위를 지나도록 하여 측정한다.)
<당지수 낮추는 음식 섭취>
당지수란 음식을 섭취한 후 혈당 상승 속도를 0에서 100까지로 나타낸 수치다. 조리법, 함께 먹는 식품 종류 등에 따라 혈당에 미치는 영향이 달라지기 때문에 당지수가 낮은 음식을 선택하고 당지수를 낮추는 식사법을 습관화하는 게 좋다.
1) 잡곡, 통밀, 멥쌀 등 식이섬유가 많은 곡류로 밥하기 2)찌거나 데치는 조리법으로 음식 만들기 3)식단에 6가지 식품군 즉 곡류, 어육류, 채소, 지방, 우유, 과일 군을 골고루 구성하기 4)식초, 레몬 등 음식에 산이 포함된 재료 이용하기
<당뇨병 예방을 위한 운동>
적절한 운동은 체중 및 인슐린 저항성(작용감소)을 줄여주어 혈당 조절에 도움이 된다. 당뇨병을 예방하고 그 진행을 막기 위해서는 자신에 알맞은 운동을 꾸준히 하는 습관이 필요하다.
* 1시간 운동법 *
1단계 준비운동 10분-걷기, 스트레칭 2단계 유산소운동 20분-걷기, 달리기, 등산, 수중 걷기, 수영, 자전거 타기 등 3단계 근력 운동 20분-맨손 또는 기구를 이용한 트레이닝 4단계 정리 운동 10분-운동 부위 위주의 가벼운 스트레칭
http://www.changwonilbo.com/news/280192
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